LSD

El entrenador venezolano Tony Salazar, de Total Fit Training Systems, envío una carta a sus atletas, donde explica por qué debemos practicar una carrera larga y suave, al menos una o dos veces por semana. Me permito resumirla aquí, por su utilidad, y también para dar a conocer la forma de pensar de uno de los mejores entrenadores venezolanos:

“En ingles esto se llama LSD: Long Slow Distance. Nada que ver con la droga que algunos consumieron en la década de los sesenta. Este tipo de entrenamiento es la clave para que podamos ser más fuertes y más rápidos en el mundo de los deportes de fondo. Natación, ciclismo o carrera, en todas estas disciplinas es crucia en la formación de la base para poder realizar trabajos mas exigentes. Es aquí donde suceden numerosas adaptaciones al estrés que le proponemos al organismo.
1) Este tipo de entrenamiento estimula el incremento en la densidad capilar de los músculos. Los vasos capilares son pequeñas áreas donde la sangre intercambia oxigeno. Mientras mas vasos capilares, mas eficiente seremos en conseguir el alimento necesario para los músculos y deshacernos del acido láctico. Nos haremos más rápidos y efectivos.
2) Incrementamos las mitocondrias en nuestras células, las cuales son responsables de resintetizar los azúcares, de donde obtendremos la energía. Más mitocondrias se traduce en ayuda para correr más rápido y tener más resistencia.
3) Enseñamos a nuestro organismo a quemar las grasas como fuente primordial de energía. Generalmente cuando hacemos carreras largas, lo hacemos dentro del rango aeróbico, lo cual nos indica que estaremos empleando las grasas como principal fuente de energía. En este tipo de sesiones, además de utilizar la grasa primordialmente, también estaremos aprendiendo a ser más eficientes nuestra la disciplina, sea nadar, rodar, o correr.
La quema de las grasas ha sido un punto de confusión por mucho tiempo. Muchos piensan que lo que acabamos de decir significa que quemarán la grasa alrededor de la cintura, o de los glúteos. Sin embargo, la grasa de la que hablamos es principalmente de la comida. Para quemar grasa corporal, necesitamos quemar más calorias, por consiguiente necesitamos ejercitarnos más tiempo, y crear un déficit entre las calorías ingeridas, a las calorías quemadas. Esto te lo explicará en una forma mas precisa tu nutricionista.
4) El hecho de crearle este tipo de estrés al organismo implica que éste tiene que defenderse y prepararse para la próxima sesión. La respuesta del mismo es fortalecer el corazón, las arterias y las venas, agrandándolos en diámetro y haciéndolas mas eficientes en el transporte de la sangre y en su trabajo diario. Esto se traduce en bombear mas sangre hacia los músculos, con menos esfuerzo y mas eficiencia. Los músculos ganarán más energía de forma rápida y podrán eliminar fácilmente cualquier producto de desecho.
Estas son adaptaciones crónicas que solo sucederán con un entrenamiento consistente, estructurado, preparado con un fin determinado. Es importante recordar que resulta crucial realizar estas carreras de LSD en zonas de entrenamiento correctas, mantener el paso, sin llegar a caer nunca en deudas de oxígeno. Son los entrenamientos aeróbicos por excelencia.
Entrena con tu corazon y no con tu ego. Sigue las recomendaciones de tu entrenador.”

Todos los entrenadores, empezando por el legendario Coach Arthur Lydiard han hecho hincapié en los largos, sobre todo en la primera fase de la pirámide de entrenamiento, centrada en la formación de una sólida condición aeróbica, con carreras largas y de baja intensidad. Luego vendría el segundo piso de la pirámide, entrenamiento aeróbico de mediana intensidad, logrando ritmos cada vez más rápidos, pero siempre en el umbral aeróbico. Esa es la base de la pirámide, aquí está situado el 60% del trabajo y sólo después se iniciaría el entrenamiento en el umbral del ácido láctico, con carreras a ritmo tempo y a paso del maratón. Después vendrían el entrenamiento anaeróbico y el trabajo para aumentar el VO2max, con series de 800mts y 1500 mts. Pero estamos ahora hablando de los beneficios de un largo o LSD, comentados por el Coach Tony Salazar, alias “El muerto”, quien todavía no confiesa la razón del apodo. Otros beneficios de la carrera larga, tal como han sido comentados por Bob Glover y Shelly-lun Florece Glover en su clásico libro The Competitive Runner´s Handbook, son los siguientes:

- Te enseñan a correr relajados y con una forma eficiente durante largos períodos a pesar del cansancio.
- Desarrollan tu paciencia. Los largos te obligan a controlar tu ritmo y a desacelerar, a pesar de que alguien de tu grupo, un amigo incluso, acelere. Las carreras largas, sobre todo el maratón, te obligan a administrar tu energía y a no quemar tus reservas demasiado rápido.
- Constituyen un buen ensayo para verificar las condiciones de tus zapatos y vestimenta y de verificar que están en buenas condiciones y te servirán el día del maratón o la prueba de larga distancia para la cual entrenas.
- Es una forma efectiva de controlar el peso o de rebajar.
- Terminas desarrollando una buena amistad con los corredores que te acompañan, que comparten contigo motivación, expectativas, gustos y objetivos. Nada como una buena conversación para quitar el aburrimiento y el cansancio que podrías experimentar haciendo un largo solo.
- Pero sobre todo, el largo es una experiencia para la mente. Te hace desarrollar resistencia psicológica y confianza en ti mismo, en tu fuerza, en tu determinación y capacidad. Después de varios largos, te sentirás más confiado, aún cuando todavía no estés totalmente preparado, para asumir el reto de correr un maratón.

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