¿Cómo correr 10K más rápido?

Nuestro amigo Tony Salazar, coach principal de Total Fit Systems en Venezuela, quiso compartir con Carabobo Runners algunas reflexiones sobre técnicas y métodos de entrenamiento, cuya primera entrega hacemos hoy:

“En los últimos 3 años hemos visto un incremento en las carreras de 10km. ofrecidas por diferentes promotores, compañías, etc. Esto es una bendición ya que la costumbre en nuestro país era que una carrera de menos de 21kms. no era atractiva. Por el contrario, un 10km. es una distancia bastante aceptable, la cual puedes correr casi que durante varios semanas seguidas, con pocas probabilidades de lesión, agotamiento, etc. Es una distancia que permite a novatos, atletas de medio nivel y elite por igual el mejorar su condición física, y divertirse al mismo tiempo. Por algo en países como USA, Italia, España son tan populares. Cualquier fin de semana que seleccionemos en estos países, encontraremos no menos de 5 carreras de 10km. por ciudad. El 10K, como lo llaman los entendidos, requiere de una mezcla de fondo y velocidad bastante peculiar. No es tan rápida como un 5K, o tan aeróbica como unos 15K o 21K. Es por esto que es tan popular. Lo simpático de esto también es que cualquier persona, sin miramientos de su condición física, puede mejorar su actuación en los 10K con el entrenamiento adecuado.

Y si entendemos que al mejorar tu tiempo y actuación en una carrera de 10K, tu tiempo de maratón también mejorara, entonces tiene mucho sentido que nos entrenemos como un corredor de 10K, y esperemos al final del año para incorporar el entrenamiento para un maratón, que es cuando se corren los mas populares para nosotros. Chicago, New York y ahora de nuevo Caracas. Estas son las intenciones del circuito de carreras de 10k de Gatorade. Y es el circuito que utilizaremos en estas paginas par monitorear nuestro mejoramiento, carrera por carrera. Aun y cuando las rutas de las3 carreras son diferentes, podemos con ciertos ajustes, promediar y descubrir cuanto estamos mejorando, semana a semana.

Estudios recientes indican que un individuo puede incrementar su capacidad aeróbica incrementando el volumen del entrenamiento o el average semanal de kilómetros entrenados. Corredores con poco entrenamiento, que comenzaron a entrenar con 60kms. a la semana, incrementaron sus valores de VO2max en un 30% luego de un par de meses de carrera consistente. El mismo estudio determino que si, paulatinamente, aumentamos el average de kms. semanales a 90, el nivel de VO2max subió un 16% luego de 6 meses de entrenamiento constante. Lo interesante es que al incrementar el average de kms. a 140kms. por semana no hubo ganancia adicional en lo que al VO2max se refiere.

Como resultado de este estudio, si hoy día estas corriendo entre 50 a 60kms. semanales, el incrementar ese kilometraje a 70 a 80kms. tendrá un impacto favorable en tu capacidad aeróbica.

Dicho esto debemos hacer énfasis en no incrementar el kilometraje abruptamente. El organismo necesita tiempo para ajustarse al incremento de trabajo. Por eso recomendamos no incrementar el kilometraje en mas de 10% del actual kilometraje por semana. Si actualmente estas corriendo 50kms. a la semana, la semana siguiente puedes correr 55kms. La 2da. semana puedes correr 60kms. La 3ra. puedes así correr 65kms. La 4ta. semana vuelves a correr 55kms. Luego saltas a 60kms. de nuevo, y luego 65.

Entonces de acuerdo a este sistema haríamos algo como esto: 55, 60, 65, 60, 65, 70, 75. Al ofrecer un descanso en la 4ta. Semana, le daremos tiempo a tu organismo de adaptarse al stress al cual lo estamos sometiendo, en un periodo de 7 semanas.

Aun y cuando incrementar el kilometraje tendrá un efecto positivo en nuestra capacidad aeróbica, no es tan fácil como aparenta. No todos pueden aguantar el incremento del kilometraje, algunos ya están de por si corriendo muchos kilómetros sin ningún lugar donde ir. Si fuera tan fácil todos estaríamos corriendo mas y mas kilómetros. La mayoría de los estudios hechos en corredores están de acuerdo en que el secreto para mejorar la condición física de los corredores esta en conseguir el balance entre la cantidad de kilómetros y la calidad del entrenamiento. Aquí esta la clave, la calidad del entrenamiento. Con calidad nos referimos a los efectos del entrenamiento en el incremento del VO2max. Por ejemplo, un incremento del 10% en el VO2max en un corredor de 21´ para 5Kms., le permitirá correr 19:20. Un mejoramiento de casi 2´ en esta disciplina. Este mismo estudio encontró que el incremento mayor en el mejoramiento del VO2max ocurrió cuando se sometió a los corredores a entrenamientos de alta intensidad 2 o 3 veces a la semana (Intervalos, Fartlek,), lo opuesto a corredores quienes corren 5 a 6 veces por semana a baja intensidad.

Mientras los entrenamientos de alta intensidad, o carreras mas rápidas incrementaran nuestra capacidad aeróbica, estos también desarrollarán nuestra tolerancia anaeróbica. Es decir entrenaran nuestro sistema anaeróbico. Esta es la clave ya que al mejorar nuestra tolerancia anaeróbica, podremos correr mas rápido por mas tiempo.”

Tony Salazar

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