(*) por la licenciada Nelsa Valenzuela

En las semanas previas a un maratón el entrenamiento fisiológico pasa a segundo plano para dejarle paso a la alimentación e hidratación. El volumen e intensidad del entrenamiento se reduce para poner el organismo a punto, llenar nuestros depósitos de energía y focalizar nuestra mente en el objetivo. Lo que hagamos nutricionalmente desde ahora hasta la señal de largada repercutirá en nuestro rendimiento al correr los 42 kilómetros.

¿Cómo aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un maratón?

El cuerpo humano tiene capacidad de almacenar entre cuatrocientos a seiscientos gramos de carbohidratos principalmente en el hígado, músculo y sangre (glucosa circulante). Es difícil depositar una mayor cantidad porque los CHO tienen que ser almacenados con agua. Por cada gramo de CHO se almacenan tres de agua.

Antes de un 42K lo ideal es evaluar al atleta y, según su peso, composición corporal y actividad, calcular una carga de carbohidratos de cinco o seis días. Esta carga tiene dos períodos de tres días de pre-carga y otras tres jornadas de carga propiamente dicha.

Pre-carga: tres días en los que se realiza un plan en el que se establecen noventa; cuarante y otros curenta minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad entre 75 a 85% (FCM) acompañados de un plan nutricional normal en CHO entre el 50– 55% del gasto total energético diario en forma de CHO.

Carga: durante los tres últimos días de la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y el plan nutricional es muy alta en CHO, entre el 70-75% del requerimiento energético diario.

Esta estrategia llevará las reservas de CHO muscular y hepático al máximo de 400 a 600 gramos. Se comenzará el maratón con un peso de uno o dos kilos más que el previo a la carga, debido a lo aquí explicado sobre el agua necesaria para el depósito.

Beneficios de las carga de CHO
Disponer de 1.600 a 2.000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera.
Contar con 1200 - 1500 cc de agua para regular la temperatura corporal
Preservar el glucógeno muscular a través de suplementación de carbohidratos durante la carrea con bebidas deportivas, geles y/o gomitas para retrasar la aparición de fatiga,

¿Como alimentarnos el dia anterior al maratón?

Si no se hizo la carga de CHO, el día anterior en todas las comidas se deberá ingerir una cantidad importante de carbohidratos que dependerá del peso; composición corporal y tolerancia de cada atleta. El aporte de proteínas deberá ser normal acorde a los requerimientos y bajo en grasas Se recomienda consutar a profesional en nutrición deportiva, al menos dos o tres meses antes de la carrera.

Carbohidratos para consumir el día anterior a los 42K

Pan común o integral
Pastas
Frutas, en especial banana, uva e higo por ser las mas ricas en CHO
Papa o choclo
Cereales de desayuno
A todo esto, habrá que sumarle una hidratación tal que la orina sea transparente, señal indicadora de estar normohidratado. Quienes no sufran de presión, deberían incorporar platos que contengan sal para disponer de fuentes de sodio.

¿Qué desayunar antes de correr un maratón?

Deberá desayunarse con una anticipación mínima de una hora y media antes de la largada. Ingerir 1.5 a 2 gramos de CHO por cada kilo de peso corporal.
Durante la carrera no habrá que usar calzado e indumentaria nueva sin testear, esto también se aplica a la alimentación ya que no es recomendable innovar. Siempre habrá que consumir alimentos habituales y conocidos que sean bajos en grasas; proteína y fibras. Evitar lácteos en grandes cantidades sobre todo si tiene intolerancia a la lactosa o producen gases o molestias gastrointestinales. Beber dos vasos de agua de dos horas hasta treinta minutos antes de la largada. El desayuno previo al maratón tiene que reponer y maximizar las reservas de glucógeno hepático que se utilizan durante el ayuno nocturno y favorecer la disponibilidad de glucosa en la sangre para que se utilice como combustible durante la carrera.

Desayuno rico en carbohidratos para un atleta de 60 kilos:

Media taza de leche o yogurt descremado.
Dos rebanadas de pan blanco envasado
Tres cucharaditas de mermelada de frutas o una rebanada de membrillo
Una banana mediana.

¿Qué comer durante un maratón?
Con beber agua o bebidas deportivas será suficiente si se realizó una buena alimentación en la cena y desayuno previo. Las pérdidas de líquido varían en forma individual y son diferentes en ambos sexos. Como recomendación general, las mujeres pierden de 800 a 1000 cc y los varones entre 1000 y 2000 cc por hora. A partir de la segunda hora, se deben utilizar bebidas isotónicas, geles o gomitas energéticas porque necesitamos carbohidratos y electrolitos.


Entre 15 y 60 gramos de CHO por hora luego de los primeros treinta minutos. Los geles como gomitas deben ingerirse con agua, nunca con bebida deportiva. Lo mejor es ingerir líquido a intervalos regulares en poca cantidad pero en forma frecuente. Es útil concer la ubicación de los puntos de hidratación en cuales hay agua y bebidas deportivas para planificarlo de antemano. Una opción es llevarse cinto de hidratación o mochila, esto nos dará autonomía en cuanto a los líquidos y el fraccionamiento. El agua sola no es suficiente para un maratón.

Alimentación posterior al maratón
El organismo asimila más rápidamente los nutrientes, con una consiguiente recuperación muscular más efectiva, en los minutos posteriores a cruzar la meta. Dentro de los quince minutos posteriores a terminar la carrera se deben consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico como bebidas energéticas, barras de cereal, banana, jugos de fruta, uva e higos. Al menos un kilo de peso corporal, luego de cada dos o tres horas hacer ingestas similares hasta las seis horas posteriores al maratón. Los resultados son similares si se ingieren hidratos en forma solida o líquida, pero los líquidos son más fáciles de digerir y mejor aceptados ya que inmediatamente después de correr es normal que no se tenga apetito. En el caso del Maratón de Buenos Aires, el almuerzo será la primera comida completa luego del Maratón y deberá incluir carbohidratos y proteínas como una porción de pastas; arróz o papa más carne vacuna; pollo o pescado. La semana posterior a 42K es tan importante tanto recuperarse y descansar como llevar una alimentación balanceada.

Hasta la próxima, nos vemos en la línea de largada.

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Fuente:eldepornauta.com