La técnica del entrenamiento cruzado o Cross-Training es utilizada frecuentemente por corredores, intercalándola entre los días muy exigentes. Por ejemplo, después de un entrenamiento duro haciendo repeticiones o intervalos, se intercala una jornada de ciclismo o natación, para ayudar a descansar los músculos, sin perder el beneficio de un buen entrenamiento aeróbico, pero con cero impacto. Algunos de los mejores corredores de Carabobo Runners Club, nuestro campeón Lervis Arias entre ellos, rueda con bastante regularidad. Con el fin de mejorar nuestro conocimiento sobre el ciclismo, el entrenador Tony Salazar comparte con nosotros una buena reflexión sobre los medidores de potencia:
Desde hace unos años, han ido apareciendo en el mercado diferentes
instrumentos que permiten averiguar la carga de trabajo que realiza un
ciclista durante el ejercicio. Se trata de los famosos medidores de
potencia, unos elementos cada vez más generalizados entre los ciclistas
profesionales y que ofrecen unas notables ventajas de entrenamiento con
respecto a los tradicionales pulsómetros.
Lo primero que me vino a la mente cuando conocí la existencia de
dispositivos que medían la potencia del ciclista fue: ¿y para qué quiero
saber la potencia que puedo producir? Posiblemente a la mayoría de vosotros
os haya sucedido lo mismo, y por eso, en éste artículo intentaremos
explicaros qué ventajas e inconvenientes tiene el entreno por vatios
respecto al entreno por pulsaciones o por sensaciones.
Empezaremos aclarando dos conceptos que a veces se confunden: la fuerza y la
potencia de un ciclista. Para aclararlo un ejemplo: dos ciclistas de
idéntico peso, idéntico coeficiente aerodinámico que están pedaleando a 30
km/h uno con un desarrollo 53×12 y el otro con un 41×23, desarrollan
exactamente la misma potencia, la diferencia radica en que el ciclista que
mueve el 53×12 estará haciendo más fuerza sobre los pedales y pedaleará con
menor cadencia que el ciclista que mueve el 41×23, pero la potencia
desarrollada por los dos ciclistas será la misma. La potencia (o trabajo) se
mide en vatios y para no confundiros con fórmulas complicadas lo
simplificaremos de la siguiente manera: potencia = cadenciaXdesarrollo.
El pulsómetro y el medidor de potencia
Los pulsómetros se inventaron con la intención de cuantificar el trabajo que
producía un ciclista. Se trataba de poder medir de alguna forma el esfuerzo
y la carga de trabajo que produce el ciclista durante el ejercicio. A
mediados de los ochenta se utilizó el corazón para, a partir de los latidos
por minuto, poder cuantificar ese trabajo. Por entonces escoger el corazón
como la manera de medir el funcionamiento del motor del ciclista era la
mejor aproximación que se pudo realizar para medir el trabajo que producía.
Sin embargo actualmente, y a diferencia de otros deportes, los ciclistas
tenemos la gran ventaja de poder disponer de medidores de potencia. En el
atletismo, por ejemplo, el pulsómetro es el único elemento utilizable para
medir el rendimiento.
El primer medidor de potencia destinado al ciclismo lo inventó Uli Schoberer
en 1986. Se trata del famoso SRM que fue el resultado de un proyecto de
final de carrera. Los pulsómetros supusieron una auténtica revolución cuando
aparecieron. Al principio sus precios eran inalcanzables para la mayoría,
hoy en día por menos de sesenta euros podemos adquirir uno. Con los
medidores de potencia estamos en el inicio de su expansión, ahora son muy
caros aunque cuando se popularicen bajarán de precio. Sin embargo, no
creemos que lo hagan tanto como lo hicieron los pulsómetros, puesto que los
medidores de potencia emplean unos elementos de por sí bastante caros.
Un vatio es un vatio
Un vatio es un vatio, pero un latido de corazón no es un latido de corazón.
Nos explicaremo: los latidos del corazón están sujetos a multitud de
factores incontrolables como temperatura, humedad, cansancio acumulado, etc.
Imaginemos que estamos haciendo series y ese día hemos dormido mal, hace
mucho calor y mucha humedad; a 170 pulsaciones probablemente estemos
rindiendo menos que en otra sesión al mismo ritmo cardiaco en el que la
temperatura fuese templada y con una humedad óptima. La gran ventaja de los
medidores de potencia es que son objetivos, no se ven influenciados por
estados de ánimo, cansancio o condiciones meteorológicas.
Si hace dos días hicimos una serie a 270W y hoy estamos cansados, no
podremos hacerla o bien nos costará más acabarla, muy probablemente las
pulsaciones éste segundo día, a 270w, sean más altas que en la sesión
anterior. El medidor de potencia no miente, para bien y para mal. ¿Cuántas
veces hemos oído aquello de “hoy no voy bien, no subo de pulsaciones”? Puede
que no vayas bien, o puede que tengas un día fantástico y que tu corazón no
necesite bombear tan rápido para realizar el mismo trabajo y esto no lo
puedes saber si no es con un medidor de potencia. En cambio, si un día a
300W las sensaciones no son buenas, puedes deducir que ése no es tu día, o
si por el contrario, ese día a 300W no te cansas tanto, puede que sea tu
día.
La principal ventaja de los medidores de potencia es que al poder medir la
cantidad de trabajo de cada entreno, se pueden tener los datos precisos de
la carga, el volumen y la intensidad del entreno durante todo el periodo que
dure el entrenamiento. Observando las cargas de entreno acumuladas y una
bajada progresiva del rendimiento podemos llegar a deducir que estamos
sobreentrenados. Con la práctica, hasta se puede descubrir que se está
incubando una gripe o resfriado aunque no tengamos los síntomas.
Otra ventaja de llevar un medidor de potencia es que llevamos el laboratorio
encima. Con un medidor de potencia podemos realizar tests tantas veces como
queramos y comprobar si nuestro entrenamiento está dando resultados.
Utilizar el medidor de potencia en los entrenos de series y en las carreras
es una gran ventaja. Con un medidor de potencia podemos realizar las series
exactamente cómo queremos: pongamos por ejemplo series de 10 segundos a
900W: con el medidor de potencia la serie empezaría a contar cuando
comenzáramos a producir 900W.
Sin embargo, pongamos que tenemos que hacer series de 10 segundos a 180
pulsaciones, desde que empezamos a aplicar mucha potencia, hasta que el
corazón alcanza las 180 pulsaciones pueden pasar muchos segundos, y en la
práctica las series durarán más de 10 segundos. En las series realizadas con
la potencia como referencia ésta sería constante, sin embargo el pulso
tiende a subir al final de cada serie, ya que para mantener la misma
potencia, como el cuerpo se cansa, el corazón tiene que bombear más rápido.
Como acabamos de ver, al hacer las series con el medidor se optimiza el
entreno. Por otro lado el utilizarlo en carrera y analizar posteriormente
los datos permite saber qué potencia y durante cuánto tiempo necesitamos
mantenerla para no perder al grupo en las aceleraciones, o a cuántos vatios
hay que subir los puertos para no perder al grupo de cabeza. Otra utilidad
de un medidor de potencia es que es muy eficaz para dosificar el esfuerzo,
sobretodo en las contrarrelojes. Por las sesiones de entreno podemos saber
cuántos vatios podemos producir durante la duración de la crono y procurar
mantenerlos durante toda la crono. Si hacemos la misma crono por sensaciones
lo normal sería empezar por encima de nuestras posibilidades y acabar muy
por debajo, con el medidor de potencia nos dosificamos de forma óptima y
maximizamos nuestro rendimiento. Floyd Landis lo utilizó en la famosa etapa
de Morzine, que al fin y al cabo fue una CRI, para dosificarse durante la
etapa. Él sabía que podía producir 300W durante varias horas y lo que hizo
fue regular para obtener esa media de 300W.
Medidor de potencia y ordenador
Todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar
los datos al ordenador e incluyen un sóftware para visualizarlo. Como hemos
dicho anteriormente el análisis de ésos datos es gran parte del beneficio
que nos da el entreno por potencia. El entrenamiento por vatios da muchos
datos, interpretarlos no es fácil, hay que leer y aprender mucho y
constantemente, puesto que es algo que está evolucionando y cada vez se
saben más cosas. Casi toda la literatura está en inglés, por lo que
recomendamos utilizar un entrenador y dejarle a él el análisis de datos si
no dominaos ese idioma. Éste sería otro gasto que añadir al coste total para
entrenar por vatios.
Mentes analíticas
El entrenamiento por vatios es ideal para mentes un poco obsesivas,
científicas, analíticas y que gusten de jugar con gráficas y no se cansen de
aprender. Está totalmente contraindicado para los amantes del entreno por
sensaciones. Como en todo un término medio es ideal, rodar por sensaciones y
hacer las series con medidor de potencia es un compromiso óptimo para todo
ciclista que quiera tener referencias inequívocas de su rendimiento
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