Para correr más rápido

El entrenador Tony Salazar, de Total Fit Training System, tuvo la gentileza de enviarnos este trabajo. Siempre está al tanto de lo que se escribe y lo reenvia y comenta. Vale la pena leerlo.

Una de las preguntas con que mas frecuencia soy abordado por atletas de todo nivel, como entrenador, es como o que se puede hacer para correr mas rapido! O porque no puedo correr mas rapido. Y por supuesto que no hay una respuesta sencilla. Ojala y lo fuera. Si pudiera contestarla con una simple direccion, un simple trabajao, entonces seria todo muy facil. Lo cierto es que tenemos una serie de aspectos que considerar para poder mejorar nuestra velocidad. Es algo complicado, pero no es imposible, y es ademas muy gratificante. Despues de todo, lo que queremos es bajar nuestros tiempos, correr lo mejor que podamos, mejorar en cada actuacion que tengamos, y la velocidad, o el correr mas rapido llenara todas esas expectativas. Y digo que no es tan complicado porque mucho antes de que podamos entrar en el arte de las repeticiones de 400mts, 3x1000mts al ritmo de 5K, etc., hay que tomar en consideracion nuestras habilidades naturales para correr. Todos tenemos un estilo, una forma de correr, pero esto no quiere decir tampoco que no podamos refinarla, mejorarla, afinarla. Desde mi punto de vista, y hay un par de entrenadores en el mundo de la pista y campo que concuerdan conmigo en esto, es muy probable que con simplemente mejorar tu forma y estilo de correr, puedas bajar tus tiempos de carrera considerablemente. Esto es tan importante que mis atletas realizan estos trabajos durante toda la temporada, y muchos no se dan cuenta de esto.

Dentro de estos puntos a considerar y quizas el mas importante es la parte biomecanica, y en este sentido hay solo 2 cosas que podemos hacer al respecto. O utlizamos una cadencia mas rapida, o alargamos nuestras zancada. Estos logros podemos verlos hoy dia casi que a diario en cualquier video de cualquier maraton internacional donde los Africanos seguro estaran entre los primeros 10 de la general. Y lo podemos hacer siguiendo los pasos necesarios.

Empezaremos con la cadencia. Si miramos bien la cadencia del grupo elite en una carrera que podamos ver por TV, y contamos la pisada del pie derecho de uno de ellos por 20″ y luego lo multiplicamos por 3, notaremos que estan corriendo a una cadencia de 90 a 98 pisadas por minuto, aun en el final de una maraton. El resto de los corredores veremos que estan a una cadencia un tanto menor. Concluimos entonces que para lograr mantenerle el paso a los elites, que casi siempre son los africanos, tendriamos que alargar la zancada, pero esto es realmente ineficiente ya que estamos produciendo una oscilacion vertical, una especie de rebote hacia arriba que no nos ayuda en nada, ya que lo que queremos es movernos rapido hacia adelante, no hacia arriba, por lo que toda esa energia es perdida en un trabajo innecesario. La proxima vez que salgas a correr, cuenta tu cadencia. La mayoria de los populares y comun mortales estaran entre 75 y 85 pisadas por minuto. Y mientras mas lento el individuo, mas lenta la cadencia. Esta es la diferencia con los corredores elite, estos tienden a mantener su cadencia aun cuando corren lento. Estos han entrenado a su sistema nervioso para que cadencia sea la misma sin importar el momento en que esten corriendo.

Ademas de reducir la oscilacion vertical, el correr con una cadencia mas alta siginifica que pasaremos mucho menos tiempo en el piso, haciendo contacto con nuestros pies con la pista. Esto se traduce en correr mas rapido. Hasta que tu pie no deje el piso, no te estaras moviendo hacia ningun lado.

Para minimizar el tiempo de contacto del pie con el piso necesitamos reducir el angulo en el cual nuestro pie hace contacto con el pavimento. Si caemos con el talon, donde nuestros dedos de los pies estran apuntando hacia el cielo, cerca de 30 grados (muy comun en los corredores mas lentos), nos tomara relativamente mucho tiempo el bajar el pie hasta el pavimento, moverlo hasta que esta completamente plano en el piso y finalmente slaga de nuevo hacia adelante, siendo los dedos de los pies los ultimos en dejar el piso. Esto es realtivamente muy corto tiempo, pero si sumamos esto en 40.000 pisadas, veremos que añadimos unos cuantos segundos, o quizas minutos a tu tiempo final.

No es totalmene un error el que el talon toque el piso en primera instancia, pero queremos que lo haga de una manera muy sutil, mas relajada, de manera que si te estuvieramos viendo el pie desde el frente, no pudieramos ver la suela de tu zapato. Si te filman de frente, y puedes ver la zuela de tus zpataos, entonces tienes una caida de talon exagerada. Si logras minimizar esto, añadiras mucha velocidada tu carrera sin mucho esfuerzo.

Ahora bien, que causa que caigamos con el talon primero de esta manera tan exagerada? La respuesta esta en tus rodillas. La unica manera de caer con el talon de esa manera es al estirar completamenter la pierna al correr. Ironicamente, esto es exactamente lo que tu intentarias hacer si estuvieras corriendo rapido, y necesitaras detenerte abruptamente. Estirarias tu pierna y caerias directamente en tu talon primero, para poder frenar la velocidad que traes. Esto seria el equivalente a correr con el freno de mano (en este caso de pie) puesto. Si intentaras correr descalzo lo primero que harias seria caer mas con el centro del pie, tu rodilla un tanto flexionada y con tu pelvis arriba del pie que esta cayendo en el pavimento. Esto por razones obvias: descalzo no quisieras impactar el piso con tanta fuerza en el talon primero, cierto?. Los zapatos de hoy dia tampoco ayudan mucho ya que con esas suelas inmensas en la parte de atras del zapato, es como si te estuvieran pidiendo que pisaras con el talon primero. Esto de correr descalzo es otro tema digno de discutir, el cual tocaremos en otra entrega.

El intentar correr cayendo con el centro del pie, asegurandonos que la pelvis caiga exactamente arriba del pie en su totalidad en el momento preciso, y con la rodilla un tanto flexionada, nos ayudara a correr mas rapido, mas eficientemente. Esto lo podemos trabajar realizando unos Strides-Carrera rapida corta de no mas de 150-200mts en una bajada no muy inclinada. En este trabajo subiremos nuestra cadencia de manera que logremos realizar entre 90 a 96 pisadas por minuto. Este es un trabajo simple, solo debemos estar pendientes de la cadencia y lo haremos contando la cantidad de pisadas de un pie en 20 segundos, para luego multiplicarla por 3. Haremos una marca en el piso donde comenzaste a contar, y donde terminaste de contar los 20″. Si comenzamos el resto de los Strides en este mismo sitio, a medida que calentamos mas, notaremos que ahora, manteniendo la cadencia de 90-96ppm estaremos llegando mas lejos, indicando esto que nuestra zancada esta siendo mas larga ya que la cadencia esta siendo la misma. Ahora estamos corriendo como los africanos.

El otro tipo de ejercicios que recomiendo para correr mas rapido, antes de incorporar los trabajos de velocidad que todos conocemos son los Pliometricos. Estos trabajos aunados a estos drills de cadencia te aseguro que te ayudaran a correr mas rapido y eficientemente de manera que cuando incorpores los trabajos de Tempo, Repeticiones, velocidad pura, ya estaras mejor preparado para asimilarlos.

A medida que tu capacida fisica mejora, podremos ir incorporando mas drills, mas complicados y exigentes. Tambien la cantidad de ejercicios a realizar. Esto en conjunto incrementara tu cadencia, tu zancada y tu efectividad como corredor.

Chequea tu cadencia de vez en cuando. Intenta incrementarla en tres pisadas. Esto lo vas a sentir raro, diferentre al principio, como si estuvieras corriendo como un niño. Y tu ritmo cardiaco tambien se incrementara algo al principio, aun y cuando no esta corriendo mas rapido. Te tomara un cierto tiempo a tu sistema nervioso el adaptarse a esta cadencia mas alta, y podras pensar que vas en la direccion equivocada. Eso es muy comun pero necesario ya que vas eventualmente a correr mas rapido a medida que tu organismo se adapta. Mucha suerte.