“Hidratación y rendimiento deportivo: pautas prácticas”

Todas las personas realizamos cada día alguna actividad física, como caminar al trabajo, cocinar, subir escaleras, etc. Ahora cuando esta actividad física empieza a tener reglas y más aún, empieza a realizarse con el fin de medir quien es más eficiente o quien puede llegar más lejos, más alto, más rápido, más fuerte, estamos hablando no sólo de realizar un deporte sino de optimizar el rendimiento deportivo.

Cada vez que la persona realiza algún deporte, la frecuencia de los latidos cardíacos aumenta, se eleva la temperatura corporal, se produce sudor y se consumen nuestras reservas de energía, todo esto debido al esfuerzo que están realizando nuestros músculos debido a la exigencia de la actividad (1). Si bien al hablar de rendimiento deportivo un gran factor determinante es la genética de cada persona, por otro lado están los factores externos los cuales si podemos manejar y que pueden marcan la diferencia en el rendimiento de un persona.

Uno de estos factores es el estado de hidratación en que se encuentre la persona durante el deporte. Si la persona a ingerido suficiente líquido antes, durante y después de la actividad, probablemente sus resultados sean mejores que el de aquellas personas que comenzaron la actividad deshidratada.

La importancia del consumo de agua radica en que (2):

• Controla la temperatura corporal
• Permite que los nutrientes realicen sus funciones
• Medio de transporte
• Permite eliminar desechos
• Ayuda a regular la presión arterial

Cuando la persona empieza a perder agua (por el sudor) la temperatura corporal aumenta, el gasto cardíaco aumenta, se consume mayor energía, disminuye el volumen de sangre, se produce más calor y al final el rendimiento deportivo disminuye notablemente. El cuerpo es tan sensible a la pérdida de agua que ya con perder 2% del peso total de la persona durante la actividad, es suficiente para degradar el rendimiento en cualquier deporte o actividad física (3).

¿Entonces qué debemos hacer? ¿Cuánto debo tomar antes, durante y después de la actividad deportiva? ¿Sólo tomando agua es suficiente? Las recomendaciones a continuación son bastante sencillas, pero no por ello menos efectivas

1. Elija una bebida de sabor agradable.
2. Procure de que la bebida tenga una temperatura fría y tolerable (entre 15 y 18 grados)
3. Una bebida adecuada para los deportes debe tener sodio y carbohidratos (una concentración de carbohidratos no mayor al 8 % por cada 100 cc)
4. Observar el color de la orina, si ésta es muy oscura probablemente estemos deshidratados
5. Tomar de 1 a 2 vasos de líquidos 4 horas antes del ejercicio y luego observar el color de la orina
6. Consumir 1 a 2 vasos de líquido 2 horas antes del evento así prevenimos tener que interrumpir la actividad por querer orinar
7. Consuma bebidas o meriendas con sal, esto ayudará a que los líquidos ingeridos se queden dentro del organismo
8. Aprovechar cada oportunidad para ingerir líquidos durante la actividad, lo ideal es que no sea menor a 0,4 litros y no mayor a 0,8 litros de líquido
9. La sed no es buena guía para hidratarnos, una vez que tenemos sed ya estamos deshidratados

10. Comenzar a hidratarnos para nuestro próximo evento deportivo (4)!

Siguiendo estas 10 recomendaciones prácticas evitaremos cualquier inconveniente relacionado con la hidratación, tendremos un mejor rendimiento deportivo y por sobre todo, disfrutaremos de nuestra actividad.